Спортивная аэробика на дому. Учим базовые движения
Спортклуб ПГГПУ «Учитель» рассказывает как в самоизоляции сохранить хорошую физическую форму
Добрый день уважаемые студенты, преподаватели, зрители!

Спортивный клуб «Учитель» предлагает вам увеличить свою физическую активность! Для этого мы подготовили для вас серию комплексов общеразвивающих упражнений, которые подойдут для занятий в домашних условиях!

Желаем всем удачи! Физкульт Ура!
Денис Дмитриевич Кечкин и спортивный клуб "Учитель" советует как совершенствовать свою физическую форму, не выходя из дома
Другие активности спортклуба "Учитель"
Настольный теннис
Учимся отбивать шарик тапочком
Спортивная аэробика - основные базовые шаги, используемые для составления программ.
Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсменами демонстрируются целостные упражнения, состоящие из сложных и высокоинтенсивных соединений движений, заимствованных из традиционной аэробики, в сочетании с музыкой (при непрерывных движениях, объединенных с 7 базовыми аэробными шагами, должны демонстрироваться гибкость, сила). В соревновательной программе аэробная хореография должна сочетаться с элементами сложности, исполненными с высокой степенью совершенства.

Секция спортивной аэробики ПГГПУ (тренер Рерих Ирина) предлагает предлагает заняться спорт аэробикой в домашних условиях!
Список упражнений
1. ПРЫЖОК «НОГИ ВРОЗЬ — НОГИ ВМЕСТЕ» (JACK)
  • Прыжок из стойки в полуприсед ноги врозь. Естественный поворот бедер наружу в тазобедренных суставах.
  • Приземление - в полуприсед ноги врозь шире плеч, проекция колен не выходит за пределы стоп.
  • Управляемые, но мощные отскок и приземление. Точное и управляемое движение в лодыжках и стопах - перекат с носка на пятку.
  • Прыжок в: стойку ноги вместе, носки направлены вперед (преимущественно) или наружу.
  • Верхняя половина тела удерживается вертикально, с нейтральным положением позвоночника, естественной осанкой.
  • Амплитуда: от нейтрального до положения полуприсед ноги врозь, приблизительно на ширину плеч, плюс 2 длины стопы, со сгибанием в тазобедренных и коленных суставах на 25 - 45° (больше, если принимается положение очень низкого или низкого приседа.
Вариант: 1
После разучивания техники исполнения данного элемента ,переходим к ускорению в исполнении.
Повторяем 50 раз.

Вариант: 2
Увеличиваем скорость движения и доводим выполнение базового шага до совершенства.
Руки и ноги затянуты.
Количество выполнений - 50 раз.

Вариант: 3
Количество выполнений - 50 раз.
2. ВЫПАД (LUNGE)
  • В исходном положении ноги/стопы вместе или врозь на ширине плеч, без поворота бедра наружу. Одна нога - прямая (без сгибания колена), отведена назад в сагиттальном направлении.
  • Пятки опускаются на пол с контролем движений.
  • Стопы ставятся в сагиттальном направлении. Все движения тела (ноги врозь и вместе) выполняются как единое действие.
  • Низкое ударное воздействие: при движении тело слегка перемещается вперед (тяжесть тела передается на ногу впереди), сохраняется прямая линия от шеи до пятки опорной ноги.
  • Высокое воздействие: прыжком ноги разводятся врозь в сагиттальном направлении (вперед и назад), как при шаге в лыжном спорте.
  • Амплитуда: расстояние между ногами, разведенными врозь в сагиттальном направлении (вперед-назад), приблизительно равно длине 2 - 3 стоп. (Варианты выпада отличаются различной амплитудой движений).
Вариант: 1
После разучивания техники исполнения данного элемента, переходим к ускорению в исполнении.
Повторяем 50 раз.

Вариант: 2
Увеличиваем скорость движения и доводим выполнение базового шага до совершенства.
Руки и ноги затянуты. Количество выполнений - 50 раз.

Вариант: 3
Количество выполнений - 50 раз.
3. ПОДСКОК (SKIP)
  • Подскок начинается как при беге с разгибанием в тазобедренном суставе, колено безопорной ноги сгибается, и голень перемещается назад, пятка как можно ближе к ягодице.
  • Подскакивая, согнуть безопорную ногу в тазобедренном суставе на 30 - 45°, выполнить мах голенью с полным разгибанием в колене до 0° - подскок.
  • Движение должно быть заметным и в тазобедренном и в коленом суставах.
  • Мышечный контроль (управление) демонстрируется на протяжении всего движения. Движение безопорной ноги останавливается четырехглавой мышцей бедра.
  • Верхняя половина тела удерживается вертикально, с нейтральным положением позвоночника, естественной осанкой.
  • Амплитуда: сгибание в тазобедренном суставе от нейтрального положения до угла 30 - 45°, от полного сгибания в колене, до полного разгибания.
Вариант: 1
После разучивания техники исполнения данного элемента, переходим к ускорению в исполнении.
Повторяем 50 раз.

Вариант: 2
Увеличиваем скорость движения и доводим выполнение базового шага до совершенства.
Руки и ноги затянуты.
Количество выполнений - 50 раз.

Вариант: 3
Количество выполнений - 50 раз.
4. ПОДЪЕМ КОЛЕНА (KNEE LIFT)
  • Демонстрируется высокий уровень подвижности в тазобедренном и коленном суставах рабочей (безопорной) ноги, минимум сгибания в обоих суставах — 90°.
  • Когда бедро рабочей ноги находится в высшем положении, голень располагается вертикально, с подошвенным сгибанием в голеностопном суставе (носок оттянут).
  • В голеностопном суставе может быть согнутое или разогнутое положение (носок «оттянут» или «на себя»), но необходимо показать мышечный контроль.
  • Опорная нога — прямая, максимально допустимое сгибание в коленом/тазобедренном суставах — приблизительно 10°.
  • Верхняя половина тела удерживается вертикально, с нейтральным положением позвоночника, естественной осанкой.
  • Амплитуда: от нейтрального положения до сгибания минимум на 90° в тазобедренном и коленном суставах рабочей ноги (безопорной).
Вариант: 1
После разучивания техники исполнения данного элемента, переходим к ускорению в исполнении.
Повторяем 50 раз.

Вариант: 2
Увеличиваем скорость движения и доводим выполнение базового шага до совершенства.
Руки и ноги затянуты.
Количество выполнений - 50 раз.

Вариант: 3
Количество выполнений - 50 раз.
5. МАХ (KICK)
  • Высокий мах прямой ногой, минимальная амплитуда: пятка в высоте плеча, приблизительно 145°.
  • Движение выполнять только в тазобедренном суставе. Маховая нога - прямая, при движении колено не сгибается.
  • В течение движения носок оттянут.
  • Опорная нога остается прямой, максимально допустимое сгибание в коленном и тазобедренном суставах приблизительно 10°.
  • Верхняя половина тела удерживается вертикально, с нейтральным положением позвоночника, естественной осанкой.
  • Амплитуда: от нейтрального положения до угла до 150 - 180° в тазобедренном суставе маховой ноги. В течение движения показывать полное разгибание колена.

Вариант: 1
После разучивания техники исполнения данного элемента, переходим к ускорению в исполнении.
Повторяем 50 раз.

Вариант: 2
Увеличиваем скорость движения и доводим выполнение базового шага до совершенства.
Руки и ноги затянуты.
Количество выполнений - 50 раз.

Вариант: 3
Количество выполнений - 50 раз.
6. РАСТЯЖКА - НЕОБХОДИМАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТИВНОЙ АЭРОБИКЕ!
7. УПОР УГЛОМ НОГИ ВРОЗЬ
Этот элемент спортивной аэробики является обязательным во многих соревновательных программах.

Так же его начали использовать и другие виды спорта, в частности, фитнес-аэробика и бодибилдинг.

Рассмотрим методику обучения. Лучше использовать эластичный бинт, который наматывают на предплечье, так как большая нагрузка идёт именно на него.

Вариант 1. Первое подводящее

-садимся и разводим ноги на ширину угла
-отрываем таз
-держим на 32 счёта
-от 10 до 20 подходов

Вариант 2. Второе подводящее

-садимся и разводим ноги на ширину угла
-отрываем таз
-переступаем руками поочерёдно на 32 счёта
-от 10 до 20 подходов

Вариант 3. Третье подводящее

-садимся и разводим ноги на ширину угла
-отрываем таз
-поднимаем поочерёдно правую и левую ноги на 32 счёта

ВНИМАНИЕ. нога должна опускаться плавно, а не падать на пол, удерживать ногу поднятую вверх в статическом напряжении.

-от 10 до 20 подходов

Вариант 4. Четвёртое подводящее


-садимся, разводим ноги на ширину угла
-берём любую опору под одну и другую ногу и полностью удерживаем угол, на 20 счётов - 10 подходов

-берём любую опору под одну ногу и поднимаем угол полностью ,нога без опоры удерживается на уровне ноги с опорой, потом меняем ноги, удерживаем на 20 счетов, 10 подходов на одну ногу и 10 подходов на другую ногу

Вариант 5.

выполняем элемент в полной координации, увеличивая время удержания, от 5 счётов и далее..
8. УПОР УГЛОМ НОГИ ВМЕСТЕ
Этот элемент спортивной аэробики часто используется в соревновательных программах . Он закрывает группу В, в таблице элементов Аэробной Гимнастики.

Так же его стали использовать и другие виды спорта, а в частности - фитнес-аэробика и бодибилдинг.

Рассмотрим методику обучения (лучше использовать эластичный бинт,который наматывают на предплечье. Так как большая нагрузка идёт именно на предплечье).

Вариант 1. Первое подводящее.

садимся, ноги вытянуты вместе, носки натянуты;
кисти ставятся на пол,на уровне СЕРЕДИНЫ БЕДРА (основная ошибка-постановка рук на уровне таза или сзади);
отрываем таз;
держим на 32 счёта;
от 10 до 20 подходов.

Вариант 2. Второе подводящее.

садимся, ноги вытянутые, вместе,носки натянуты;
кисти ставятся на пол,на уровне СЕРЕДИНЫ БЕДРА (основная ошибка-постановка рук на уровне таза или сзади ‼);
отрываем таз;
переступаем руками поочерёдно на 32 счёта;
от 10 до 20 подходов.

Вариант 3. Третье подводящее.

садимся, ноги вытянутые, вместе,носки натянуты;
Кисти ставятся на пол,на уровне СЕРЕДИНЫ БЕДРА (основная ошибка-постановка рук на уровне таза или сзади);
отрываем таз;
поднимаем поочерёдно правую и левую ноги на 32 счёта. ВНИМАНИЕ: нога должна опускаться плавно,а не падать на пол,удерживать ногу поднятую вверх в статическом напряжении;
от 10 до 20 подходов.

Вариант 4. Четвёртое подводящее.

садимся, ноги вытянутые, вместе, носки натянуты;
Кисти ставятся на пол, на уровне СЕРЕДИНЫ БЕДРА (основная ошибка-постановка рук на уровне таза или сзади);
берём любую опору, кладём на опору обе ноги (стараться, чтобы на опоре находились только ступни)и полностью удерживаем угол, на 20 счётов -10 подходов.

Дополнения к 4-му варианту.
выполняем элемент в полной координации, увеличивая время удержания, от 5 счётов и далее.



9. РАЗУЧИВАНИЕ СВЯЗОК ИЗ КОМПОЗИЦИИ, СОСТАВЛЕННОЙ ДЛЯ УНИВЕРСИАДЫ ПЕРМСКОГО КРАЯ
Вариант 1.

Разучиваем связки из композиции (сборной команды ПГГПУ по фитнес-аэробике), составленной для универсиады Пермского края.

Вариант 2.

Повторяем связки и увеличиваем скорость исполнения.
Предварительно разминаемся и растягиваем мышцы.
Повторяем связки 15-20 раз.

10. Спичаг – элемент силовой гимнастики
Спичаг представляет собой силовой выход в стойку на руках, в которую выходят из складки (иногда из шпагата).

В настоящее время, часто используются, как украшение в программах Аэробной Гимнастики (спортивной аэробики).

Вариант: 1

Гибкость необходима для качественной складки, поэтому:
9.1 первое подводящее упражнение-это «складка» ноги врозь.
Делаем от 3 минут и больше, каждый раз улучшая качество «складки».
Видео: 9-1


Вариант: 2

9.2 Так же обязательно для этого элемента требуется стойка на руках.
стойка на руках у стены.
Выполняем от 30 секунд, увеличивая время нахождения в стойке.


Вариант: 3

9.3 отрабатываем стойку на руках без опоры.
Выполняем от 5 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в стойке
Вариант: 4

9.4 четвёртое подводящее упражнение.
Встаём спиной к стене, в «складке» ноги врозь,плотно прижимаем спину и поднимаем ноги вверх через стороны.
Основная ошибка-отталкивание ногами от пола!
Ноги выводим медленно, включая в работу мышцы пресса!
Повторяем 20-30 раз.


Вариант: 5

9.5 пятое подводящее упражнение.
Встаём, в «складку» ноги врозь, кисти рук плотно прижаты к полу, поднимаем ноги вверх через стороны.
Основная ошибка-отталкивание ногами от пола!
Ноги выводим медленно, включая в работу мышцы пресса!
Повторяем 20-30 раз.


Вариант: 6

9.6 Выполняем упражнение в полной координации.
10-20 раз.

10. Группа «С», прыжки – самая большая группа элементов в Аэробной Гимнастике
Прыжковые элементы используются в каждой соревновательной программе. Рассмотрим основные прыжки, приземление в ноги(прыжки с приземлением в шпагат рассмотрим на следующем занятии)



ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ:

Все прыжки в этой группе должны демонстрировать взрывную силу (прыгучесть) и максимальную амплитуду.

Каждое исходное положение должно соответствовать описанию.

Все прыжки выполняемые с 1 ноги или с двух ног, рассматриваются как один и тот же элемент и имеют одинаковую ценность. Это также относится к приземлению

Подготовка к отталкиванию: голова, плечи, грудь, бедра, колени, стопы должны быть в одном направлении.

ФРОНТАЛЬНЫЙ ШПАГАТ: Ноги полностью разведены в стороны (вправо и влево) в лицевой плоскости (180°), с вертикальным положением туловища

ПОЗИЦИЯ ПРИЗЕМЛЕНИЯ
В стойку: Приземление на 1 или две ноги должно быть в вертикальном положении, сгибая ногу(и) после приземления с хорошей осанкой.



Вариант: 1

ПРЫЖОК В ГРУППИРОВКУ (TUCK JUMP)
Стоимость элемента - 0.2. Отталкивание 1 или 2 ногами
Вертикальный прыжок, при котором согнутые ноги понимаются вперед,колени близко к груди.
При приземлении - ноги вместе.
Основная ошибка-подтягивание ног к ягодицам,а не к груди!

Вариант: 2

ПРЫЖОК В ГРУППИРОВКУ С ПОВОРОТОМ НА 360° (1/1 TURN TUCK JUMP)
Стоимость элемента-0.4. Отталкивание 1 или 2 ногами
Вертикальный прыжок с поворотом на 360° в воздухе показать группировку.
При приземлении ноги вместе, лицом в том же направлении, что и в И.П.
Следить за наскоком, прыжков должен выполняться ровно на 360 градусов, поэтому конечное положение должно совпадать с И.П. !

Вариант: 3

ПРЫЖОК СОГНУВШИСЬ, СОГНУВ ОДНУ НОГУ – КАЗАК (COSSACK JUMP)
Стоимость элемента-0.3.
Вертикальный прыжок, обе ноги поднимаются параллельно полу или выше с одной согнутой в колене ногой (Казак).
Бедра обеих ног вместе и параллельны полу.
При приземлении ноги вместе.
Следить за коленями, они должны быть вместе и ноги должны быть параллельны полу!

Вариант: 4

С ПОВОРОТОМ НА 360 ПРЫЖОК КАЗАК (1/1 TURN COSSACK JUMP)
Стоимость элемента - 0.5.
Вертикальный прыжок с поворотом на 360°.
В воздухе показать положение Казак.
При приземлении ноги вместе.
Следить за коленями, они должны быть вместе и ноги должны быть параллельны полу.
Следить за наскоком ,прыжков должен выполняться ровно на 360 градусов, поэтому конечное положение должно совпадать с И.П. !

Вариант: 5

ПРЫЖОК СОГНУВШИСЬ (PIKE JUMP)
Стоимость элемента - 0.4
Вертикальный прыжок в положение согнувшись, так , чтобы обе ноги поднялись до горизонтали.
Ноги параллельны полу или выше, угол между туловищем и ногами не больше 60°. Руки и кисти прямые и направлены к носкам.
При приземлении ноги вместе.
Движение происходит за счёт поднимание ног,а не опускания корпуса вниз!

Вариант: 6

ПРЫЖОК ВО ФРОНТАЛЬНЫЙ ШПАГАТ (FRONTAL SPLIT JUMP)
Стоимость элемента-0.4
Вертикальный прыжок, с разведением ног во фронтальный шпагат
Во фронтальном шпагате верхняя часть тела должна остаться ввертикальном положении.
При приземлении ноги вместе.
Ноги параллельны полу и фронтальный шпагат 180 градусов!